Anxietate și panică
„Parcă nu mai pot să respir.” Cum poate arăta un atac de panică și ce poți face atunci
Inima îți bate tare, amețești, simți că pierzi controlul și primul gând poate fi că se întâmplă ceva grav. Hai să punem în ordine ce poate însemna un astfel de episod și ce poți face în momentul acela.
Poate ești în metrou. Sau la birou. Sau acasă, într-o zi în care nu se întâmplă nimic ieșit din comun.
Și, dintr-odată, inima începe să îți bată foarte tare.
Încerci să tragi aer și ai impresia că nu intră suficient. Simți căldură sau frig, îți tremură mâinile, amețești. Poate apare și senzația aceea greu de explicat: parcă totul este puțin ireal.
Apoi vine gândul care sperie și mai tare:
„Ce mi se întâmplă?”
„Dacă leșin?”
„Dacă fac infarct?”
„Dacă pierd controlul?”
Dacă ai trecut printr-un episod asemănător, probabil știi că explicația „a fost doar anxietate” poate suna aproape absurd după ce corpul tău tocmai ți-a transmis că ești în pericol.
Un atac de panică nu începe întotdeauna după un gând clar
Uneori poți spune imediat ce te-a speriat. Alteori nu.
Poți fi într-o perioadă tensionată și episodul să apară într-un moment aparent liniștit. Poți observa mai întâi o senzație fizică — o bătaie mai puternică a inimii, puțină amețeală, senzația că respiri altfel — și abia apoi să apară frica.
De aici se poate forma foarte repede un cerc: observi senzația, te sperii de ea, corpul reacționează și mai intens, iar intensitatea reacției pare să confirme că ai avut motive să te sperii.
Cum poate arăta, de fapt?
Nu există o singură combinație de simptome care arată la fel pentru toată lumea.
Poți avea palpitații, transpirație, tremur, senzație de lipsă de aer sau de apăsare în piept. Poți simți greață, amețeală, furnicături, căldură sau frisoane. Pentru unii oameni apare senzația că se vor prăbuși. Pentru alții, teama principală este că își vor pierde controlul sau că vor muri.
Mai poate apărea și senzația de detașare: parcă nu ești complet prezent sau parcă lucrurile din jur nu par reale.
Simptomele cresc repede și, de regulă, ajung la intensitate mare în câteva minute. Tocmai viteza cu care se întâmplă toate acestea face episodul atât de convingător.
Nu, nu „ți le imaginezi”
Faptul că un episod poate avea legătură cu panica nu înseamnă că simptomele fizice sunt inventate.
Inima chiar poate bate mai repede. Poți transpira. Poți tremura. Respirația se poate modifica. Poți ameți.
A spune unei persoane aflate în mijlocul unui atac „nu ai nimic, calmează-te” rareori ajută. Persoana nu are nevoie să fie convinsă că exagerează. Are nevoie să treacă prin momentul acela și, mai târziu, să înțeleagă ce s-a întâmplat.
Și dacă nu știu dacă este panică sau ceva medical?
Nu încerca să faci singur diagnosticul după un articol. Unele simptome se pot suprapune cu probleme medicale. Dacă este primul episod, dacă simptomele sunt noi, neobișnuite sau severe ori ai motive să crezi că este o urgență, cere evaluare medicală. În caz de pericol imediat, apelează 112.
„Dar eu nu eram stresat. De ce mi s-a întâmplat?”
Asta este una dintre întrebările care îi neliniștesc cel mai mult pe oameni după primul episod.
Nu trebuie să fi stat cu zece minute înainte gândindu-te la ceva îngrozitor. Un atac poate apărea aparent fără avertisment.
Uneori contextul devine mai clar doar când te uiți la o perioadă mai lungă: multă tensiune, somn puțin, schimbări importante, teamă acumulată, consum mare de cofeină sau o atenție foarte crescută la senzațiile corpului. Alteori nu găsești imediat o explicație simplă.
Și nu este nevoie să inventezi una.
Ce poți face chiar în momentul acela?
În primul rând, dacă ai mai fost evaluat și recunoști episodul ca fiind unul de panică, încearcă să îți amintești că intensitatea lui nu va rămâne la nivelul maxim.
Dacă ești într-un loc sigur, nu trebuie să fugi neapărat în secunda aceea. Uneori plecarea imediată devine, fără să vrei, mesajul „am scăpat pentru că am fugit”, iar data viitoare locul respectiv poate părea și mai periculos.
Poți încerca să încetinești respirația fără să forțezi inspirații foarte mari. Lasă expirul să fie calm și puțin mai lung. Dacă faptul că te concentrezi pe respirație te agită și mai tare, nu insista.
Poți muta atenția către lucruri foarte concrete din jur: podeaua sub tălpi, spătarul scaunului, temperatura din cameră, obiectele pe care le vezi.
De exemplu, poți privi în jur și să numești câteva lucruri pe care le vezi. Nu ca pe un test pe care trebuie să îl faci perfect, ci pur și simplu ca să îi dai atenției tale alt punct de sprijin.
„Sunt aici. Simt podeaua sub picioare. Văd masa, fereastra și ușa. Episodul este foarte neplăcut, dar îl pot lăsa să treacă.”
Nu există o tehnică prin care trebuie obligatoriu să „oprești” atacul în 30 de secunde. Uneori tocmai lupta disperată de a face orice senzație să dispară imediat poate menține atenția lipită de ea.
După ce trece, este posibil să te simți epuizat
Poate că episodul s-a terminat, dar tu nu revii imediat la ce făceai ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat.
Poți fi obosit. Poți rămâne cu o stare de neliniște. Sau poți începe să refaci momentul în minte:
„De ce tocmai atunci?”
„Dacă se întâmplă din nou?”
„Data viitoare dacă nu reușesc să ies?”
Aici, pentru multe persoane, începe partea care ajunge să ocupe mai mult spațiu decât atacul în sine.
Uneori problema devine frica de următorul atac
Ai avut un atac în metrou și începi să mergi doar cu mașina. Apoi te gândești că și în trafic ai putea rămâne blocat. Ai avut unul într-un magazin și începi să alegi doar magazine mici, aproape de ieșire.
La început, evitarea pare logică: „Dacă nu mă duc acolo, nu mai risc să pățesc asta.”
Doar că lista locurilor „sigure” se poate micșora treptat.
De aceea merită să observi nu doar cât de des apar episoadele, ci și cât de mult începi să îți organizezi viața în jurul posibilității unui nou atac.
Când merită să discuți cu cineva?
Nu trebuie să aștepți să ajungi în punctul în care nu mai poți ieși singur din casă.
Dacă atacurile se repetă, dacă te gândești des la următorul, dacă ai început să eviți locuri sau activități ori dacă anxietatea îți afectează munca, somnul sau relațiile, merită să ceri ajutor.
În consilierea psihologică putem încerca să înțelegem mai precis ce se întâmplă înainte, în timpul și după episoade, ce le menține și ce ai început să faci ca să te protejezi de ele.
Dacă vrei să vezi cum lucrez cu adulții, găsești mai multe informații în pagina Psiholog adulți. Dacă îți este mai ușor să participi de acasă, există și varianta de consiliere psihologică online.
Dacă încă nu știi dacă este „destul de grav” pentru a cere sprijin, poți citi și Când să mergi la psiholog?
Dacă i se întâmplă cuiva de lângă tine
Încearcă să nu îi spui „calmează-te” sau „nu ai de ce să te sperii”. Chiar dacă intenția este bună, persoana simte deja că nu reușește să își controleze reacția.
Poți rămâne lângă ea și să vorbești simplu.
„Sunt aici.”
„Nu trebuie să îmi explici acum.”
„Putem sta puțin aici.”
Dacă persoana îți spune că a mai avut atacuri de panică și știe ce o ajută, întreab-o ce preferă. Dacă simptomele sunt noi, severe sau există posibilitatea unei urgențe medicale, nu presupune că este panică doar pentru că pare anxioasă.
Dacă panica a început să îți conducă alegerile
Nu trebuie să îți construiești viața în jurul fricii că se va întâmpla din nou.
Sunt Antonia Larisa Giura, Psiholog Consilier, practicant autonom, atestat de liberă practică nr. 23938. Lucrez cu adulți în București, zona Tineretului, și online.
Dacă vrei să discutăm despre ceea ce ți se întâmplă, îmi poți scrie simplu. Nu trebuie să îți explici perfect simptomele în primul mesaj.
Site-ul și WhatsApp-ul nu reprezintă servicii de urgență. În caz de pericol imediat pentru tine sau pentru altă persoană, apelează 112.
